Keho ja Mieli

Kävelystä juoksuun

3.9.2014
Kävelystä juoksuun

Siirtymä kävelystä juoksuun on lyhyt, mutta psykologinen kynnys estää monia ottamasta edes niitä ensimmäisiä askeleita. Ennen puhuttiin paljon hölkkäämisestä, joka mielletäänkin hitaammaksi tahdiksi kuin varsinainen juoksu. Mutta miksi meidän pitäisi sitten juosta? Miksei pelkästään pitkät kävelyt riitä? Miksi pitää painella menemään tuolla ”normaalien” ulkoilijoiden seassa hikipäässä huohottaen?

Kävelystä juoksuun

Juoksu on liikuntalajina ehkä maailman yksinkertaisin, joka vaatii todennäköisesti vähiten ponnisteluja ja varusteita harrastuksen aloittamiseksi. Ovesta ulos ja liikkeelle, vai onko se niin helppoa kuitenkaan? Todellisuudessa harvoin näin on. Lähes jokainen meistä on juossut elämässään jonkin verran tai harrastanut liikuntaa, jossa juostaan edes osittain. Näin siis ainakin monella nuorempana, kun aikuisena liikunta tuppaa monilta jäämään sivuun ja tulee arjen kiireitä. Töistä kotiin tai kauppaan, kotiaskareita ja muita arkirutiineja. Paljolti nämä samat asiat aiheuttavat myös kasan terveydellisiä ongelmia. Liikkumattomuus on ihmisen terveyden suurin uhka, joka ilmenee selkäongelmina, ylipainona ja esimerkiksi ääritapauksessa diabeteksena. Listaa voinee jatkaa pitkällekin. Toki juokseminen ei ole se avain ikuiseen terveyteen ja parannus kaikkeen vaan askel kerrallaan arkiliikkumisen lisääminen muuttaa jo paljon. Kävelystä juoksuun on todella lyhyt matka ja monet jotka ovat aloittaneet lenkkeilyn, ovat jääneet siihen loppuiäksi koukkuun.

Juoksemisen hyödyt

Tiesitkö muuten että juokseminen polttaa eniten kaloreita tunnissa verrattuna lähes mihinkään muuhun liikuntaan? Juokseminen tai hölkkääminen kuluttaa parhaimmillaan 600-800kcal tunnissa! Verrokkina voidaan heittää, että yksi McDonalds ateria on noin 800-1200kcal riippuen kokoonpanosta. Toinen esimerkikki on, että yksi Mars patukka sisältää 212kcal, jonka polttamiseksi pitää juosta 20 noin minuuttia.

  • Juokseminen vahvistaa sydänlihasta ja laskee siten verenpainetta. Juokseminen laajentaa verisuonia ja laajentaa niiden kokoa ja siten laskee sykettä. Tämä vaikuttaa suoraan siihen työmäärään jota sydän joutuu tekemään.
  • Tutkimusten mukaan ihmisillä jotka lenkkeilevät muutaman tunnin viikossa, on 25% alempi todennäköisyys sairastua suolistosyöpään.
  • Monet naispuoleiset juoksijat ovat saaneet myös helpotusta vaihdevuosien hormonitoiminnan vaihteluihin.
  • Hölkkäillessä mielen tyhjentäminen tapahtuu kuin itsestään, puhumattakaan siitä tunteesta kun saapuu kotiin takaisin ja mielen valtaa mahtava fiilis siitä pienestäkin suorituksesta.
  • Puhumattakaan siitä tutkitusta tosiasiasta että juokseminen pidentää elinikää, kuka sitä nyt ei haluaisi?

Vinkkejä juoksemisen aloittamiseen

Juoksukengät kannattaa laittaa hankintaan jo alkuvaiheessa. Toki kävelyä ja kevyttä hölkkää voi tehdä niillä 5 vuotta vanhoilla lenkkareilla, mutta ei kestä kovin kauaa kun alkaa sattumaan polviin tai lihaksiin ja into hölkkäämiseen lopahtaa ihan vääristä syistä. Suosittelen käyntiä urheiluliikkeessä jossa ymmärretään jotain lenkkeilyn päälle, jotta saat kengät jotka ovat sopivat askellukselle, pronatoiva, supinoiva ja niin edelleen. Näistä termeistä saat lisätietoa asiantuntevalta myyjältä. Jos massaa on hieman enemmän, niin kengässä pitää olla vaimennusta myös enemmän. En pureudu aiheeseen tässä vaiheessa enempää, mutta kehotan kiinnittämään asiaan huomiota, sillä kenkien vaatimukset kävelystä juoksuun vaihtelee huomattavasti riippuen ihmisen kehosta ja askelluksesta.

Monet mieltää, että ennen juoksua tulisi venytellä, mutta tosiasiassa venyttely kuuluu juoksun jälkeiseen hetkeen. Ennen juoksua tulisi lämmitellä lihakset vaikka reippaalla kävelyllä tai muulla aktiviteetillä, kuitenkin siten ettei kroppa ole tukossa jo ennen varsinaista hölkkää.

Nestetasapaino on tärkeä arjessa, mutta korostuu entisestään jos nostetaan aktiviteettitasoa ja varsinkin juoksemalla. Meillä Suomessa harrastajien juoksemiset painottuu kesälle ja useana viime kesänä lämpötilat ovatkin olleet 30 asteen tuntumassa useaan otteeseen. Monille tulee ongelmia, jotka eivät ole moisiin lämpöihin tottuneet. Nestettä pitäisi juoda enintään puoli litraa, noin varttia ennen juoksua. Juoksun jälkeen hikoiltu neste kannattaa tankata takaisin, vaikka elektrolyyttien kanssa. Monista markettikokoisista kaupoista saa elektrolyyttijauheita, jotka sisältävät natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Nämä ovat ne mineraalit, joita kropasta poistuu hien mukana. Kovan lenkin jälkeen iho saattaa tuntua jopa ”hiekkaiselta”, mutta tosiasiassa se tunne iholla on hiestä kuivunutta suolaa.

Tärkeintä muistaa on, että aloitat tarpeeksi rauhallisesti. Jos et ole paljoa juossut niin vauhdin tulisi olla alkuun hieman nopeampaa kuin kävelyssä. Tässä kohtaa monilla tulee se henkinen ongelma kun samalla reitillä voi olla paljon juoksijoita ja itsetunto taistelee vastaan ja saattaa jopa hävettää. Siinä vaiheessa pitää vaan muistaa keskittyä omaan tekemiseen, omiin tavoitteisiin. Sykemittari on hyvä apuvälinen oikean juoksuvauhdin löytämiseen. Jos syke nousee liian korkealle juostessa, niin vauhtia on liikaa. Vaikka syke pakottaisi välillä kävelemään, niin se on vaan tosiasia sen hetkisestä kunnosta, mutta siitä ei kannata lannistua. Kun ulkoilukertoja tulee lisää, syke laskee ja vauhti nousee.

C25K juoksuohjelma

Mistä sitten pitäisi aloittaa jos haluaa alkaa hölkkäämään? Hölkkääminen ja juoksu kannattaa aloittaa varovasti tunnustellen ja siihen onkin olemassa hyvä juoksuohjelma C25K. Aloittelijoilla suosittu ohjelma on ollut vapaasti käännettynä ”sohvalta 5km” eli lyhennettynä englanniksi C25k (couch 2(to) 5 k). Ohjelma on tehty kuin nenä päähän ihmisille, joilla kantaa jalat sen verran, että pystyy kävelemään tai jopa pikku pätkiä hölkkäämään. Ohjelma etenee vaiheittain ja alussa kävellään 5 minuuttia, jotta lihakset lämpiää, sen jälkeen hölkätään 60 sekuntia ja taas kävellään 90 sekuntia vuoron perään. Kuulostaa aika helpolta ja sitä se onkin. Suurin kynnys tässäkin asiassa on se ajan löytäminen ja oman tahtotilan löytäminen oman terveytensä parantamiseksi. Kuitenkin me käytetään vuorokaudesta paljon aikaa paljonkin turhaan, mutta ei löydetä aikaa asioille, jotka saattaisivat vaatia hieman ponnisteluja, vaikka niillä olisi positiivisia vaikutuksia. Tässä tapauksessa ponnisteluilla on kuitenkin etunsa. C25K juoksuohjelma kestää noin 9 viikkoa ja kohtuullisen terveyden omaavalla saattaa 5km taittua jo paljon nopeammin, varsinkin jos liikunnallista taustaa on nuoruudesta. Juoksuohjelman ja  esimerkiksi C25K ohjelman suorittamiseksi on olemassa paljon eri mobiilisovelluksia, jotka auttavat ohjelman suorittamisessa ja kertovat milloin mitäkin tarvitsee tehdä. Jos englanninkieli on hallussa, niin aiheesta on myös hyvä kirja, ”C25k: The Couch to 5k Beginner Running Program” edullisesti Adlibriksessä ja alempana on lisää muita hyviä ja suositeltuja juoksukirjoja.

Juokseminen on fyysistä ja henkistä

Moni mieltää juoksemisen vain fyysiseksi suoritukseksi, kun se on myös henkistä laatuaikaa. Kotona odottava kaaos ja työpäivän jälkeinen stressi unohtuu nopeasti kun lähtee viettämään omaa ”laatuaikaa” ulos. Kun olet lenkillä, arjen murheet ovat hetken tausta-alalla ja sinulla on mahdollisuus purkaa mielen syviä tuntoja ilman suurempia häiriöitä (autoja kannattaa väistää). Juokseminen vapauttaa endorfiinejä ja luonnollisesti tarkoittaa, että mielen valtaa mahtava, hyvä olo. Suurin kynnys monille on kaivaa ne lenkkarit, vaihtaa vaatteet ja vaan lähteä juoksemaan, mutta vain hetki eteenpäin  siitä ovelta, niin tilanne on jo ihan toinen.

Tässä vielä lista hyviä kirjoja juoksemista, hölkkäämisestä ja liikkumisesta.

Saatat tykätä myös näistä

Ei kommentteja

Kirjoita kommentti

Jatkamalla tällä sivustolla hyväksyt evästeet Lisätietoja

Tribe.fi käyttää evästeitä joka mahdollistaa sisällön personoinnin, tilastoinnin ja mainoksien esittämisen sivustolla.

Sulje