Keho ja Mieli

Unen vaikutus hyvinvointiin

1.12.2014

Unen vaikutus arjessa

Kuinka heräät aamuisin? Heräätkö hyvin levänneenä, virkeänä ja valmiina ottamaan uuden päivän vastaan? Vai onko herääminen tervaakin tahmeampaa? Kello soi ehkä kesken makeimpien unien, pää sumuisena laahustat keittämään kahvia ja jo matkalla keittiöön pinna ehtii kiristyä. Laadukkaan unen vaikutus hyvinvointiimme on valtava ja unta voidaankin pitää yhtenä elämänlaatumittarina. Hyvin levänneenä elämä tuntuu mielekkäältä, työ merkitykselliseltä ja ihmissuhteisiin ja liikuntaan jaksaa panostaa, jolloin ne tukevat arjen jaksamista. Mikäli nukut hyvin ja olet virkeä, pidä kiinni hyvistä unista ja voit jatkossakin hyvin. Mikäli nukut huonosti, tästä artikkelista voi löytyä vinkkejä parempaan uneen.

Unen vaikutus terveyteen

Nykyisessä kiire- ja suoritusajattelumallissa aletaan helposti pihistellä yöunien määrästä kuvittelemalla, että elimistö sopeutuisi lyhyempiinkin uniin. Näin ei kuitenkaan ole, sillä univaje vaikuttaa aivotoimintaan ja heikentää suorituskykyä, päätöksentekoa, keskittymiskykyä ja muistia, alentaa mielialaa ja altistaa mielenterveysongelmille. Univaje heikentää vastustuskykyä ja on yhteydessä monien sairauksien kuten metabolisen oireyhtymän syntyyn. Myös luovuus kärsii univajeesta. Äärimmäinen unenpuute voi johtaa jopa kuolemaan. Työviikon aikana syntynyttä univelkaa ei välttämättä pysty kuittaamaan yhden viikonlopun aikana, koska elimistö ei ole niin sopeutuvainen eikä unta varsinkaan pysty nukkumaan varastoon. Ja kun monet sairaudet heikentävät unenlaatua, on syöksykierre valmis. Huonon unen ja sairauksien kierteestä on vaikea palautua, joten hyvästä unesta on ymmärrettävä pitää kiinni jo silloin kun se on vielä itsestäänselvyys.

Normaali vuorokautinen unentarve aikuisella vaihtelee 7-9 tunnin välillä. Lyhyempi unen määrä voi kertoa stressistä tai sairaudesta. Myös kiputiloilla, ylipainolla, lääkkeillä, alkoholilla ja väärällä ruokavaliolla voi olla vaikutusta unenlaatua heikentävinä tekijöinä, jolloin elimistön palautuminen unen aikana voi häiriintyä. Huomiota kannattaa kiinnittää myös nukkumapaikkaan: keholle sopivaan patjaan, oikeankorkuiseen tyynyyn, taustahälyyn, valoon ja lämpötilaan. Hyvälaatuinen kuuden tunnin uni on elimistölle parempi kuin huonosti nukuttu kymmenen tuntia.

Uni jaetaan neljään non-REM -vaiheeseen (NREM) (S1, S2, S3, S4), joita sanotaan myös rauhalliseksi uneksi tai hidasaaltouneksi. Näiden jälkeen tulee REM-uni. Normaali nukahtamisviive kestää viidestä viiteentoista minuuttia, jonka jälkeen ihminen vaipuu ensin kevyeen uneen. Noin puolen tunnin kuluttua seuraa syvän unen vaihe, josta siirrytään REM-uneen. REM-unesta siirrytään taas kevyen unen kautta syvään uneen. Tämä ketju toistuu noin puolentoista tunnin sykleissä keskimäärin viisi kertaa tavallisesti nukutun yön aikana. REM-unen ja kevyen unen määrä lisääntyy aamua kohti. Syvän unen aika on tärkeää aivojen ja etenkin otsalohkon toiminnalle, jota ihminen rasittaa eniten valvomisen aikana. Otsalohko huolehtii toiminnan suunnittelusta ja luovasta toiminnasta ja vaatii eniten elpymisaikaa. Syvän unen vaihe on tärkein unen laadun kannalta ja sen jäädessä vähäiseksi, ihminen kokee nukkuneensa huonosti. Väsynyt ihminen saattaa ottaa helpommin riskejä jos ei jaksa miettiä asioita loppuun. REM-unen aikana työmuistin, tarkkaavaisuuden ja itsehillinnän kannalta tärkeät aivoalueet ovat passiivisia ja unen näkeminen on surrealistisempaa ja epäloogisempaa. REM-uni on luovuuden lähde ja sen vaikutus näkyy myös ongelmanratkaisutaidoissa.

Unen vaikutus hyvinvointiin on moninainen. Uni ei ole vain fyysistä lepoa vaan se on koko elimistön elpymiselle välttämätöntä. Unen aikana ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen työskentelyä vaan ne saavat tehdä rauhassa erilaisia huolto- ja rakennustöitä. Myös lihasjännitys laskee ja keho rentoutuu. Säännöllinen ja riittävä uni on tärkeää paitsi uuden oppimiselle myös lihasten palautumiselle. Endorfiini- ja hormonituotanto lisääntyy unen aikana ja verenpaine laskee. Koko keho yrittää palautua mahdollisimman optimaaliseen tilaan.

Unta parantavia keinoja

  • Liikunta auttaa uniongelmissa, mutta liian raskasta ja liian myöhään suoritettua harjoitetta tulisi välttää.
  • Vältä piristeitä. Jos tarvitset kahvia, juo sitä vain aamuisin. Unohda energiajuomat.
  • Varaa unelle riittävästi aikaa. Tiedosta milloin nukkumaan on viimeistään käytävä, jotta ehdit nukkua riittävän monta tuntia. Ryhdy valmistautumaan nukkumaan käymiseen jo kaksi tuntia ennen sänkyyn menoa, jolloin et enää katsele televisiota, tietokoneen tai kännykän ruutua. Ruudulta loistava valo huijaa aivoja luulemaan, että päivä jatkuu vielä ja melatoniinin tuotanto ei ala.
  • Syö kevyesti hyvin sulavaa ruokaa. Tyhjällä vatsalla uni ei tule, mutta liian raskas ateria haittaa unta.
  • Tuuleta makuuhuone. Oio lakanat ja möyhi tyyny. Puhtaisiin lakanoihin on mukava pujahtaa. Karsi makuuhuoneesta pois kaikki ylimääräinen mikä sinne ei kuulu. Poista elektroniikkalaitteet ja sammuta kaikki valonlähteet. Hanki tarvittaessa pimennysverhot.
  • Laske makuuhuoneen lämpötilaa. Uni tulee helpommin viileässä.
  • Käytä yösukkia jos varpaasi palelevat.
  • Makaa 10-40 minuuttia piikkimatolla, joka rentouttaa selän ja niskan lihaksia.
  • Lue kirjaa, mutta älä valitse liian jännittävää tai mukaansatempaavaa luettavaa.
  • Älä yritä nukahtaa väkisin. Jos uni ei tule, valvo, mutta vältä television ja muiden ruutujen katselua. Huomaa, että on normaalia herätä yöllä kerran tai pari.
  • Opettele tyhjentämään mieli.

Tarvittaessa voit turvautua myös melatoniini-valmisteisiin, joita saa apteekista ja luontaistuotekaupoista. Melatoniini on turvallinen vaihtoehto, koska se on elimistössä luontaisesti esiintyvä ”pimeähormoni”, jonka erittyminen käpyrauhasessa alkaa pian pimeyden tultua. Melatoniinin luontaista eritystä haittaavat valon lisäksi stressi, nukahtamislääkkeet, betasalpaajat ja alkoholi.

Unettomuuden hoito on aloitettava käsittelemällä unettomuuden syitä. Stressin purkamiselle on löydettävä väylä ja ihmissuhteisiin on syytä kiinnittää huomiota, sillä hyvä uni ja hyvät ihmissuhteet kulkevat käsi kädessä. Myös elämäntavat kannattaa ottaa tarkkailun alle, sillä terveellinen elämäntapa tukee laadukasta ja palauttavaa unta. Jos omaehtoinen unen korjaaminen ei auta, olisi hyvä kääntyä lääkärin puoleen, jotta mahdolliset sairaudet tulevat kartoitetuksi. Pelkästään unilääkkeillä tilanteen korjaaminen ei ole suositeltavaa, koska unilääkkeillä nukuttu uni voi olla fysiologisessa ja elimistön vaurioita korjaavassa mielessä huonompi vaihtoehto kuin ilman unilääkettä nukuttu katkonainen uni. Unilääkkeet ja niin sanotut nukahtamislääkkeet vähentävät sekä syvän unen S3- ja S4- että REM-unen määrää, mutta ne saattavat antaa subjektiivisen kokemuksen hyvästä unesta, joten vaikeassa unettomuudessa ne voivat auttaa nopeasti. Pitkäaikaisessa unilääkkeiden käytössä aivojen prosessointi kuitenkin huononee, eikä unilääke enää tehoa.

(Kuva: Panu Luoma)

Saatat tykätä myös näistä

Ei kommentteja

Kirjoita kommentti

Jatkamalla tällä sivustolla hyväksyt evästeet Lisätietoja

Tribe.fi käyttää evästeitä joka mahdollistaa sisällön personoinnin, tilastoinnin ja mainoksien esittämisen sivustolla.

Sulje