Ravitsemus

Glykeeminen indeksi

22.8.2014
glykeeminen indeksi

Kiinnostuin glykeemisestä indeksistä luettuani broileripaketin tuoteselostetta. Olin ostavinani vain kevyesti suolattua, mutta muuten maustamatonta broileria. Tuoteselosteessa luki kuitenkin, että tuotteeseen oli lisätty myös glukoosia. Selvittelin asiaa ja sain tietää, että glukoosia lisätään moniin ruoka-aineisiin sen edullisuuden vuoksi. Glukoosia lisäämällä broileriin saadaan sekä painoa että makua mutta myös tyhjiä kaloreita. Se, minkä kuvittelin olevan terveellistä ravintoa, muuttuikin kyseenalaiseksi kun huomioidaan vaikutus verensokeriin. Aloin pikku hiljaa ymmärtää miksi lihon vaikka kuvittelin syöväni terveellisesti. Syömämme ravinto on koko hyvinvoinnin perusta.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Nopeista ja hitaista hiilareista sekä hyvistä ja huonoista hiilareista on puhuttu jo kauan, mutta mitä ne oikeasti tarkoittavat? Glykeemisen indeksin ymmärtäminen auttaa rakentamaan ruokavalion niin, ettei verensokerin vaihteluun tule suuria heittoja. Tästä on hyötyä paitsi diabeetikoille tai muille erityisherkille, joille verensokerin nopea heitteleminen saattaa aiheuttaa esim. päänsärkyä, myös laihduttajille sekä kaikille terveellisempään elämäntapaan tähtääville.

Glykeeminen indeksi, GI, tarkoittaa jokaiselle ruoka-aineelle määriteltyä arvoa kuinka nopeasti ja kuinka paljon kyseisen ruoka-aineen hiilihydraatit nostavat verensokeria. Mitä pienempi glykeeminen indeksi on määritelty, sen vähemmän sillä on vaikutusta verensokerin nousuun. Glykeemiseen indeksiin vaikuttaa ruoka-aineen käsittely ja siten esim. keittäminen nostaa indeksiä. Samanaikaisesti nauttimamme ravinnon muut ravintoaineet (rasva, proteiini ja kuidut) tasaavat verensokerin nousua. Jos korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineita syödään vain vähän suhteessa aterian kokoon, on glykeemisen indeksin vaikutus pieni. Tällöin puhutaan glykeemisestä kuormasta, GK.

Hiilihydraattien vaikutus elimistöön lyhyesti

Elimistömme muuttaa kaikki ravinnosta saadut hiilihydraatit glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon tai varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi eli varastohiilihydraatiksi. Maksa ylläpitää veren glukoositasoa glykogeenin avulla, mutta ylimääräisen glykogeenin maksa muuttaa rasvaksi. Lihakset käyttävät varastohiilihydraatit energiantuotantoon lihastoiminnan aikana, mutta varastoidakseen glokoosia lihaksiin, tarvitaan haiman tuottamaa insuliinia. Lihasten glykogeenipitoisuus on rajallinen, mutta mitä suuremmat lihakset sitä enemmän varastotilaa. Toisaalta myös suurempien lihasten energiantarve on suurempi. Myös aivot käyttävät energialähteenä glukoosia, mutta eivät pysty sitä itse varastoimaan. Hiilihydraatit ovat siis välttämättömiä ihmisen elintoimintojen ylläpitämiseksi, mutta tarvittaessa elimistömme pystyy tuottamaan glukoosia muistakin aineista kuin hiilihydraatista.

Verensokerin noustessa nopeasti, haima reagoi nopeasti insuliinin valmistuksella. Tällöin nopeasti kohonnut verensokeri myös laskee nopeasti, jonka seurauksena voi olla mm. heikotusta. Jatkuvan korkean GI pitoisen ruokavalion vuoksi haima voi joutua niin kovalle rasitukselle, ettei se pysty tuottamaan insuliinia riittäviä määriä ja verensokeri pysyy jatkuvasti korkealla. Tällöin seurauksena voi olla metabolinen oireyhtymä tai diabetes. Liikuntaa lisäämällä verensokeri pysyy helpommin aisoissa. Mikäli et ole huippu-urheilija, valitse ruokavalioosi matalan GI:n tuotteita eli niitä hitaita ja hyviä hiilareita.

Ruoka-aineiden glykeemiset indeksit

Glykeemisen indeksin määrittämiseksi ruoka-aineita verrataan yhteen ruoka-aineeseen, jolle määritellään arvoksi 100.  Alla olevat ruoka-aineet on verrattu glukoosiliuokseen, joka nostaa nopeasti verensokeria. Eri taulukoissa voi olla ruoka-aineilla eri arvot, riippuen mihin niitä on verrattu. Vertailun kohteena oleva ruoka-aine tuleekin aina ilmoittaa.

Tässä muutama esimerkki ruoka-aineden glykeemisistä indekseistä.

Riisimaito 86
Maissihiutaleet 81
Keitetty peruna 78
Couscous 65
Popcornit 65
Ananas 59
Appelsiinimehu 50
Appelsiini 43
Omenamehu 41
Maito 38
Omena 36
Linssit 32
Kikherneet 28
Kidneypavut 24
Soijapavut 16
Fruktoosi 15

Huomaa, että vaikka fruktoosin GI on matala, vain maksa pystyy muuttamaan tämän hiilihydraatin glukoosiksi. Fruktoosia esiintyy lähes kaikissa kasviksissa ja hedelmissä eikä sitä pysty välttämään. Kasvisten ja hedelmien syöntiä ei kannata vähentää, vaan pyri välttämään lisättyjä sokereita, makeutusaineita ja etenkin fruktoosia sen maksaa rasittavan vaikutuksen vuoksi.

Lisää voit käydä katsomassa alla olevista taulukoista

Kaloritaulukko
Mendosa
Keittotaito

Glykeeminen indeksi on vain yksi apuväline ruoan terveellisyyttä arvioitaessa. Huomiota kannattaa kiinnittää myös ravintoarvoihin ja etenkin lisäaineiden määrään ja ruoan prosessointiin. Puhdas ja käsittelemätön ravinto on avain hyvinvointiin.

Saatat tykätä myös näistä

Ei kommentteja

Kirjoita kommentti

Jatkamalla tällä sivustolla hyväksyt evästeet Lisätietoja

Tribe.fi käyttää evästeitä joka mahdollistaa sisällön personoinnin, tilastoinnin ja mainoksien esittämisen sivustolla.

Sulje